คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โรงยิมแต่ไม่พบร่างกายของคุณที่กระชับหรือ “เล็ก”? อาจเป็นเพราะว่าคุณไม่รู้วิธีออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของยิม นี่คือบทความสำหรับคุณ ด้วยวิธีการง่ายๆ เพียงไม่กี่วิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอนในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวัน และสองสามเซสชันต่อสัปดาห์

เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

หากคุณได้กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงแล้ว ให้พิจารณาโปรแกรมการฝึกพิเศษเฉพาะสำหรับเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลองฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์

หากคุณฟิตร่างกายและต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถลองใช้ระบบการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง HIITได้ โหมดนี้จะรวมช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากเข้ากับช่วงเวลาพักสั้นๆ โหมด HIIT ช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจแม้ในช่วงพัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน และเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมแม้หลังจากออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายและการฝึกซ้อมของคุณ จำไว้ว่าคุณควรจัดลำดับความสำคัญในการเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อช่วยสร้างความตื่นเต้นและแรงจูงใจให้ตัวเองมากขึ้น

วอร์มอัพและคูลดาวน์เต็มรูปแบบ

การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นกระบวนการสำคัญสองขั้นตอนที่คุณต้องทำให้เสร็จก่อนและหลังการฝึก

การวอร์มอัพซึ่งมักจะรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอแบบเบาๆ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางและอัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสอบอุ่นร่างกายและทำให้ร่างกายได้ทำงาน มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฝึกครั้งต่อๆ ไป การวอร์มอัพยังช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว คุณจึงสามารถฝึกได้ลึกขึ้นและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากระบบการฝึกแกนกลางของคุณ

เช่นเดียวกับการเริ่มต้นระบบ การระบายความร้อนก็มีความสำคัญเช่นกัน การระบายความร้อนตามชื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณ “เย็นลง” อย่างช้าๆ วิธีนี้ช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานมากเกินไป

การลดการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในโรงยิม

คุณเป็นคนที่ยุ่งและไม่มีเวลาฝึกฝนมากใช่หรือไม่? จากนั้นคุณสามารถประหยัดเวลาได้มากด้วยการลดปริมาณการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ต้องขอบคุณการพักผ่อนที่น้อยลง ความเข้มข้นของการฝึกของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะยังคงอยู่ในระดับสูงระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วงหรือยกน้ำหนัก การดำเนินการนี้ค่อนข้างหนักหน่วง แต่มีผลดีต่อการฝึกร่างกายและจิตใจของคุณ ช่วยให้พวกเขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืนมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เพิ่มความสามารถในการส่งเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ ความแข็งแกร่งของคุณจะค่อยๆ ดีขึ้น แม้ในขณะที่เหนื่อย

คุณสามารถเลือกปริมาณการพักผ่อนที่เหมาะสมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและความฟิตของแต่ละคน กฎทั่วไปคือคุณควรพยายามพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตาม ไม่ควรพักนานเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ “เย็นลง” และจะได้ผลตามที่ต้องการได้ยาก

รวมการออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

การออกกำลังกายทั่วร่างกายมักทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อในคราวเดียว ในขณะที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งกำหนดเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวจะทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน ดังนั้น การออกกำลังกายเหล่านี้จึงมีประโยชน์ในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม ช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญได้มากขึ้น แคลอรี่มากขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้อาจประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวซึ่งทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน (เช่น การทำท่า lunges หรือsquats ) หรืออาจรวมการเคลื่อนไหวหลายๆ ท่าเข้าด้วยกัน (เช่น การซิทอัพ)

เพื่อประหยัดเวลา คุณควรสร้างระบบการฝึกที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งตัวประมาณ 70-80%

เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกโดยใช้น้ำหนักมากขึ้น

ในขณะที่คุณสามารถทำให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียว การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความเครียดมากขึ้นและช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม คำถามใหญ่ที่นักยิมนาสติกหน้าใหม่มักถามคือ “ฉันควรเลือกน้ำหนักเท่าไหร่” เริ่มแรกเมื่อไม่คุ้นเคยควรเลือกน้ำหนักเบาประมาณ 0.5 – 2 กก. หลังจากชินกับมันแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อให้เหมาะกับความฟิตของคุณ การเลือกดัมเบลล์ที่หนักพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การเลือกตุ้มน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก ในทางกลับกัน การเลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *