6 แบบฝึกหัดโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับโยคะที่บ้าน ให้เริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐาน 10 ท่าพร้อมคำแนะนำโดยละเอียดจากผู้ฝึกสอนต่อไปนี้ แบบฝึกหัดโยคะเหล่านี้ช่วยให้คุณฝึกท่าง่ายๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับโยคะ รวมถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

การฝึกโยคะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ระบุว่าการฝึกโยคะสั้นๆ 20 นาทีสามารถช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีขึ้นและทำให้จิตใจของคุณจดจ่อ ท่าดัดหลังมีผลสงบเงียบ ยืนสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลปลูกฝังสมาธิ ท่าบิดตัวจะช่วยให้คุณดีท็อกซ์ร่างกายและปลดปล่อยความเครียด ดังนั้น อย่าลังเลที่จะเริ่มฝึกโยคะที่บ้านด้วยท่าพื้นฐานต่อไปนี้

1. ทำโยคะที่บ้านด้วยท่าภูเขา

 

ทำโยคะที่บ้าน ภูเขานี้จะช่วยให้คุณยืนนิ่งเหมือนภูเขา คำว่า ‘ธาดา’ ในภาษาอินเดียแปลว่า ภูเขา ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงเรียกว่า Tadasana (Mountain Pose) การออกกำลังกายบนภูเขาช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่าโยคะยืนอื่นๆ ทั้งหมด ดังนั้นผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะจึงไม่สามารถละเลยการออกกำลังกายนี้ได้

วิธีการทำท่าภูเขา:

ขั้นแรก คุณยืนโดยแยกส้นเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ เกลี่ยนิ้วเท้าและเท้า ปรับสมดุลน้ำหนักตัวของคุณบนเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วนำนิ้วเข้าหากัน ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ 10 นิ้ว งอตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ขยายไหล่ ยืดคอให้ยาว และใบหน้ายกขึ้นเหนือศีรษะเล็กน้อย ถือท่าภูเขาให้แน่นเป็นเวลา 20 วินาที ในท่านี้ หู ไหล่ สะโพก และข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง ในขั้นแรก ให้ยืนพิงกำแพงเพื่อตรวจสอบว่าร่างกายของคุณตั้งตรงหรือไม่

2. ทำโยคะที่บ้านท่าต้นไม้

ท่าโยคะ Vrikshasana (Tree Pose) ให้ความรู้สึกเหมือนยืนบนพื้นอย่างมั่นคง ช่วยเพิ่มความสมดุลและเสริมสร้างขาและหลังของคุณ Tree Pose ช่วยให้คุณฝึกท่ายืนที่มั่นคงของต้นไม้

คำแนะนำในการทำท่าทรีโยคะ:

วางเท้าขวาบนต้นขาซ้ายสูง เท้าควรราบเรียบและมั่นคง รักษาขาซ้ายให้ตรงและรักษาร่างกายให้สมดุลโดยไม่ต้องเอนหรือสั่น ขณะหายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง หายใจออกช้าๆ วางมือลงแล้ววางเท้าขวาลงกับพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างสำหรับท่าต้นไม้

3. ท่าโยคะที่บ้าน – สุนัขหันลง

ฝึกโยคะที่บ้านด้วยท่าสุนัขคว่ำหน้า – Adho Mukho Svanasana (ท่าสุนัขคว่ำหน้า) ช่วยให้คุณยืดเอ็นร้อยหวาย หน้าอก นอกจากนี้ยังยืดกระดูกสันหลังและทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะได้มากขึ้น และเสริมสร้างขา ท่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากทำ หมายเหตุ: ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรค carpal tunnel syndrome หรือท้องร่วง ปวดหัวหรือสตรีมีครรภ์ไม่ควรทำท่านี้ เช่นเดียวกับท่าก้มหน้าอื่นๆ

วิธีการทำท่าสุนัขคว่ำหน้า:

คุกเข่าและมือแตะพื้น (เหมือนโต๊ะ) ต่อไป ค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววี กดส้นเท้าลง ปล่อยมือและศีรษะให้ว่าง อย่าลืมกระชับเอวของคุณในระหว่าง 20 วินาทีของการออกกำลังกาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ทำสุนัขคว่ำหน้า

ยืนตัวตรง กางเท้าออก ห่างกัน 3-4 ฟุต หมุนเท้าขวาออกไปด้านนอก (ทำมุม 90 องศา) ขาซ้ายหมุนเล็กน้อยทำมุม 15 องศา วางเท้าไว้ใกล้พื้นและถ่วงน้ำหนักที่เท้าทั้งสองข้าง หายใจออก ลดแขนขวาลงจนแตะพื้น ในขณะเดียวกันแขนซ้ายของคุณก็ยกขึ้น ทำให้เอวของคุณตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณงอไปด้านข้างแทนที่จะเอนไปข้างหน้าไปทางหน้าอกหรือด้านหลัง ยืดร่างกายให้มากที่สุดในขณะที่หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

5. ท่าโยคะที่บ้าน – เก้าอี้

ท่าที่มีประสิทธิภาพในโยคะที่บ้านคือ Chair Pose – Kursiasana (Chair Pose) ท่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ก้น และแขน นอกจากนี้ ขณะออกกำลังกาย คุณต้องบีบหน้าท้องเพื่อช่วยให้หน้าท้องแบนราบและเอวบาง

คำแนะนำในการทำ Chair Pose:

ยืนตัวตรงโดยให้นิ้วเท้าทั้งสองชิดชิดกัน ส้นเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย เหยียดแขนให้ตรงแนบลำตัว หายใจเข้าและนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำท่านี้ค้างไว้ 6-7 ครั้ง – หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลุกขึ้นอีกครั้ง คุณสามารถทำท่าเก้าอี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

6. ทำท่าเรือ

Boat Pose – Naukasana (ท่าเรือ) มีผลในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเสริมไหล่และหลังส่วนบน นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกฝนวินัยนี้

คำแนะนำในการทำท่าโยคะโบ๊ท:

นอนหงายบนเสื่อโยคะ ขาถูกพันกันและวางมือไว้ที่ด้านข้าง หายใจออก ค่อยๆ ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้น เหยียดแขนตรงไปทางเท้า ตาและนิ้วเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง ตอนนี้ร่างกายของคุณดูเหมือนเรือ บีบหน้าท้องของคุณและพยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ให้ลำตัวสั่น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่พื้นและผ่อนคลาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *