เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ ผู้ที่ฝึกกีฬาก็ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเช่นกัน หลักการฝึกกีฬาเหล่านี้ทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น 

แล้วหลักการออกกำลังกายและกีฬาที่คุณจำเป็นต้องรู้มีอะไรบ้าง? มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ LEEP.APP ในบทความนี้

ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจก่อนออกกำลังกาย แพทย์อาจต้องทบทวนประวัติการรักษาของคุณ ทำการตรวจร่างกาย และทำการทดสอบอื่นๆ ก่อนตัดสินใจว่าคุณเหมาะสมกับกิจกรรมเหล่านี้หรือไม่ นอกจากนี้ แพทย์จะแนะนำการออกกำลังกายและกีฬาที่เหมาะกับคุณ

เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

หลักการที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาที่คุณต้องจำไว้คือการเลือกประเภทและการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ คุณควรเริ่มอย่างช้าๆ ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ และค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายตามที่คุณคุ้นเคย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของแต่ละเซสชั่น ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายกับโค้ชมืออาชีพหรือเข้าร่วมชมรมที่นำโดยผู้สอน ควรฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30-40 นาที

มีหลายประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเลือกได้จากคาร์ดิโอที่มีการฝึกอบรมน้ำหนักกับกีฬาที่คุ้นเคยเช่นฟุตบอล, แบดมินตันหรือว่ายน้ำ

คาร์ดิโอเป็นกลุ่มการออกกำลังกายที่ทำให้หลายคนประหม่า แต่พบว่าช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ เสริมสร้างปอด และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาที หรือที่ความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากคาร์ดิโอแล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักยังเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การฝึกด้วยน้ำหนักยังดีต่อสุขภาพของกระดูกและยังช่วยย้อนกลับการสูญเสียมวลกระดูก

ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังสามารถเลือกกีฬาที่คุณชื่นชอบเพื่อเล่นได้อีกด้วย กีฬาช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและปรับสภาพร่างกายให้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เมื่อเลือกกิจกรรมทางกาย พึงระลึกไว้เสมอว่าความสุขในการออกกำลังกายจะเพิ่มแรงจูงใจให้กับคุณอย่างมาก ดังนั้นเลือกกิจกรรมที่คุณรัก นอกจากนี้ การค้นพบกีฬาใหม่ๆ หรือการออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ ยังช่วยสร้างความตื่นเต้นให้กับการฝึกของคุณอีกด้วย

ให้เวลาอุ่นเครื่องและเย็นที่เพียงพอ

หลายคนมักจะข้ามสองขั้นตอนนี้ในกระบวนการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม คุณต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสมเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

โดยค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ในการวอร์มร่างกายคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินวิ่งจ๊อกกิ้ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ พยายามผ่อนคลายร่างกายด้วยการวอร์มร่างกาย 10-20 นาทีก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกัน กระบวนการทำความเย็นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำหรือออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ในช่วงเวลานี้

ตรวจสอบโภชนาการและการใช้น้ำ

การควบคุมอาหารของนักกีฬามักถูกกำหนดโดยขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ เป้าหมายส่วนตัวของคุณ และองค์ประกอบร่างกาย โดยปกติ อาหารเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ อาหารที่แนะนำโดยทั่วไปคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ไม่เพียงแค่โภชนาการเท่านั้น การบริโภคน้ำก็มีความสำคัญเป็นพิเศษเช่นกัน ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพการฝึกและสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายจะทำให้เหงื่อออกมาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสภาวะสมดุลและการระบายความร้อนของร่างกาย ดังนั้น ภาวะขาดน้ำจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริว เวียนศีรษะ และบางครั้งอาจเป็นลม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที และอีกน้ำหนึ่งหลังจากออกกำลังกายทุกๆ 15 นาที นอกจากน้ำแล้ว อิเล็กโทรไลต์ยังสูญเสียไปในระหว่างการขับเหงื่อ ดังนั้นคุณควรเลือกน้ำที่มีอิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในร่างกาย

พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป

ความเหนื่อยล้าปานกลางหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายของคุณได้ผล อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากหลังจากออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป คุณควรฝึกกับโค้ชเพื่อติดตามและตรวจสอบความเข้มข้นของการฝึกของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายหนักเกินไป คุณต้องปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ

หลังจากออกกำลังกาย คุณต้องให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูและฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ด้วยการผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและทำให้เกิดการบาดเจ็บ คุณควรพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณยังสามารถนวด นอนหลับให้เพียงพอ หรืออบไอน้ำเพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกาย

หยุดพักจากการฝึกฝนหากคุณป่วยหรือเป็นหวัด

หากคุณเป็นหวัด ไอ จาม เสียงแหบ มีไข้ หรืออาการป่วยเฉียบพลันอื่นๆ ให้หยุดออกกำลังกายชั่วคราวจนกว่าจะหายดี

เพื่อจำกัดการติดเชื้อระหว่างออกกำลังกาย คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนจัด คุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น

ติดตามผลการฝึกของคุณเสมอ

เมื่อคุณสร้างนิสัยในการออกกำลังกายแล้ว ให้คอยติดตามการฝึกฝนของคุณอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่จากเวลาที่ออกกำลังกาย น้ำหนักที่คุณยกได้หรือแม้แต่ความถี่ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในระหว่างการออกกำลังกายและช่วยให้คุณปรับระบบการฝึกตามความจำเป็น

คุณต้องปฏิบัติตามหลักการของการฝึกกีฬาเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกรวมทั้งจำกัดการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *