คุณเป็นคนยุ่งและไม่มีเวลาไปซ้อมมวยที่ยิมทุกวัน เหตุใดคุณจึงไม่ลองทำแบบฝึกหัดมวยที่บ้านภายใน 20 นาทีเพื่อประหยัดเวลาและปรับปรุงสมรรถภาพและทักษะการชกมวยของคุณ

มวยเป็นกีฬาต่อสู้ที่ยอดเยี่ยม มันนำประโยชน์ในเชิงบวกมาสู่ผู้ปฏิบัติ ในปัจจุบัน การฝึกชกมวยได้รับการออกแบบโดยโค้ชในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้นเพื่อเข้าถึงทุกคนได้ง่ายขึ้น ผ่านบทความนี้ จะแนะนำแบบฝึกหัดมวยที่เข้าถึงได้ง่ายที่สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและขจัดความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ

1. จับ

นี่คือหมัดตรงขั้นพื้นฐานที่สุด สิ่งที่คุณต้องทำคือเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าด้วยหมัดแนวนอนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณหันไปทางพื้น มืออีกข้างแนบข้อศอกชิดหน้าอกและกำปั้นชิดคาง

2. ข้าม

หมัดนี้คล้ายกับ Jab อย่างไรก็ตาม คุณต้องมีการประสานงานกับร่างกายทั้งหมดอีกเล็กน้อย เวลาชกต้องเอามือกลับเล็กน้อย จากนั้นรวมการหมุนขาและบิดสะโพกเพื่อเพิ่มพลังในการชกไปข้างหน้า

3. ตะขอหน้า

หมัดตะขอแนวนอนแบบเรียบง่ายที่มีพลังคือการหมุนขาและหมุนสะโพกเพื่อเพิ่มพลังของหมัด อย่างไรก็ตาม ต่างจาก Cross คุณต้องเหวี่ยงแขนเป็นรูปตะขอแล้วเล็งไปที่ด้านข้างของเป้าหมาย

4. ตะขอหลัง

นี่คือ back hook ที่มีการดำเนินการที่ยุ่งยากเล็กน้อย ตรงกันข้ามกับการชกสองครั้งข้างต้น คุณต้องหมุนขาและสะโพกไปทางด้านตรงข้ามโดยใช้มือชก เมื่อชกต่อย ให้แกว่งแขนไปข้างหลัง 180 องศา ให้ความสนใจเมื่อชกต่อยในแนวเดียวกับไหล่และจุดสัมผัสเป้าหมายคือหลังมือ

5. ด้านหน้าตัดด้านบน

นี่คือหมัดที่คล้ายกับตะขอ แต่คุณเล็งไปที่ด้านข้างของเป้าหมายแทน คราวนี้คุณจะโยนหมัดจากด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหันเข้า

6. ด้านหลังตัดด้านบน

หมัดเบ็ดล่างขึ้นบนมักถูกใช้เป็นหมัดน็อกเอาต์อันทรงพลังของนักมวยมืออาชีพ ในการโยนหมัดนี้ก่อน คุณต้องงอเข่าเล็กน้อย

ศอกเหวี่ยงไปด้านหลังลำตัวและลดระดับลงถึงระดับคอ แต่มือขวาแนบชิดลำตัว สุดท้าย หมุนขาและสะโพกเพื่อเหวี่ยงแขนขึ้นจากด้านล่างโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหาคุณ

มวยออกกำลังกายที่บ้าน 20 นาที

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วย 5 ชุดพร้อมแบบฝึกหัดเล็ก ๆ ที่แตกต่างกัน แต่ละชุดจะเสร็จสิ้นภายใน 3 นาทีและพักระหว่างเซต 1 นาที สิ่งที่คุณต้องเตรียมสำหรับการฝึกซ้อมคือเป้าหมายของจินตนาการของคุณเอง

ครึ่งแรก

ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน:

  • กระโดดเข้าที่
  • เปิดแนวนอน
  • ยกต้นขา.
  • หมอนสัมผัสกับก้น

จากนั้นคุณจะคูลดาวน์ด้วย Jump-Squat และ Squat ปกติเป็นเวลา 15 วินาที

รอบ2

หลังจากพักเป็นเวลา 1 นาที ให้ฝึกเทคนิคการต่อยพื้นฐาน 6 ครั้งต่อ คุณจะรวมหมัดเข้าด้วยกันดังแสดงด้านล่าง

  • Jab-Cross
  • Jab-Cross-ตะขอหน้า
  • Jab-Cross-ตะขอหน้า-ตะขอหลัง
  • Jab-Cross-Uppercut-Back ตัวพิมพ์ใหญ่
  • Jab-Cross-ตะขอหน้า/หลัง-ตัวพิมพ์ใหญ่หน้า/หลัง

ในช่วงพัก 1 นาทีเมื่อจบเซตที่ 2 คุณต้องทำ squats และ pop-squats อีก 4 ครั้ง ทำเท่าที่ทำได้ใน 1 นาที

รอบ 3

ในรอบนี้ หลังจากการโจมตีแต่ละครั้ง คุณจะรวมตัวด้วยการงอเข่าต่ำ ทำกับลำดับคำสั่งผสมต่อไปนี้

  • Jab-Cross-คุกเข่า.
  • Jab-Cross-Jab-คุกเข่า-ตะขอหน้า-Cross-Jab
  • อัปเปอร์คัตหน้า-ท่อนหลัง-ตะขอหน้า
  • Jab-Cross-Jab-Kneel- อัปเปอร์คัตด้านหน้า – อัปเปอร์คัตด้านหลัง – ตะขอหน้า

จากนั้นทำต่ออีก 1 นาทีระหว่างเซ็ตด้วยการวิดพื้น 2 ครั้งและการปีน 6 ครั้ง ทำเท่าที่ทำได้ใน 1 นาที

รอบ 4

ต่อยหมัดที่คุณเชี่ยวชาญด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น ทำการชกสลับกันระหว่างมือทั้งสองข้างและสังเกตว่าเมื่อทำการชกอย่าเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย

  • จับ-จับ-จับ
  • Cross-Cross-Cross
  • 3 Jab-3 ครอส
  • 3 Jab-3 ตะขอหน้า-ตะขอหลัง

พักระหว่างเซตโดยกระโดด 1 นาที

รอบ 5

ด้วยชุดสุดท้ายนี้ คุณจะต้องปลดปล่อยความแข็งแกร่งที่เหลือด้วยความเข้มข้นที่เร็วขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัด เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจะรวมการวิ่งกับการยกต้นขาและการวิดพื้นด้วยการออกกำลังกายตามลำดับต่อไปนี้

  • Jab-Cross-Uppercut-Back ตัวพิมพ์ใหญ่
  • Jab-Thigh ยก-Cross- ต้นขา ยก-Uppercut ด้านหน้า- ต้นขา Lift-Back Uppercut
  • Jab-Cross-Push up 2 ครั้ง

ขอแสดงความยินดีที่คุณออกกำลังกายมวย 20 นาทีที่บ้านหรือที่ใดก็ได้ที่คุณต้องการ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากหลังออกกำลังกาย แต่เมื่อร่างกายฟื้นตัว สุขภาพของคุณจะดีขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดของคุณก็คลายลงแล้วใช่ไหม?

การออกกำลังกายชกมวยนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับคนส่วนใหญ่ในการปรับปรุงสุขภาพ เสริมสร้างหัวใจ และอื่น ๆ เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

แหล่งอ้างอิง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *