สำหรับผู้ที่ฝึกฝนเป็นประจำ คำว่าพะรุงพะรังก็ไม่แปลก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจกระบวนการและวิธีการปล่อยกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพสูง

ในบทความด้านล่าง เราจะแบ่งปันกับคุณเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและวิธีการฝึกเพื่อคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม 

คลายกล้ามเนื้อคืออะไร?

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา มักจะสงวนการพะรุงพะรังหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม ด้วยการพัฒนาอย่างต่อเนื่องของการเคลื่อนไหวของยิม วลีนี้จึงเป็นที่นิยมในหมู่นักยิมมากขึ้นเรื่อยๆ

พะรุงพะรังเป็นกระบวนการเพิ่มพลังงานเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักและพัฒนากล้ามเนื้อให้สมบูรณ์ ในระหว่างกระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องควบคุมปริมาณสารอาหารที่รับเข้าไป การกินอย่างอิสระไม่ได้หมายความว่าคุณจะเต็มไปด้วยอาหารที่เป็นอันตราย เช่น อาหารทอด อาหารกระป๋อง ฯลฯ จำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีวิตามินและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากควบคู่ไปกับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ สารที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมเข้าสู่ร่างกาย บวกกับการฝึกแบบเข้มข้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของขนาดและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณใส่แคลอรีจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ได้ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม มันจะเพิ่มเฉพาะไขมันเท่านั้น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ทำไมคุณต้องพักผ่อน

นี่เป็นคำถามที่หลายคนถาม อันที่จริง มาตรฐานการประเมินรูปร่างที่สวยงามและมีมาตรฐาน คือ ความจำเป็นในการทรงตัว น้ำหนักจึงเหมาะสมกับส่วนสูงเพื่อช่วยสร้างความรู้สึกของร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ 

หากร่างกายของคุณผอมเกินไป เปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำเกินไปจะทำให้การผลิตฮอร์โมนในร่างกายไม่บรรลุผลของการเพิ่มของกล้ามเนื้อ ดังนั้นระยะการคลายกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสวยงามและแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้สามารถทำการกระชับกล้ามเนื้อได้ดี คุณต้องปล่อยกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ 

วิธีออกกำลังกายเมื่อคลายกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้คือวิธีการฝึกการคลายกล้ามเนื้อ 3 วิธีซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีซึ่งคุณสามารถอ้างอิงถึง: 

  • หัวใจ : ในกระบวนการของการเปิดตัวของกล้ามเนื้อคุณควรทำเพียง 2-3 หัวใจรอบต่อสัปดาห์และการออกกำลังกายแต่ละคนควรได้รับการรักษาเป็นเวลา 30 นาทีโดยเฉลี่ย ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้จะช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ผู้ประกอบวิชาชีพมีสภาพที่ดีที่สุดเพื่อให้สามารถออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่มาก 
  • Body Weight Training : เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้อุปกรณ์สนับสนุนใดๆ คุณควรกำหนดเวลาการออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่าย พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกาย 
  • การฝึกด้วยน้ำหนัก : จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาถึงขีดสุดด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ การออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts, chest press และ shoulder press จะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสมดุลที่สุด 

โภชนาการเมื่อผ่อนคลาย

ในทำนองเดียวกันกับการตัด ในกระบวนการของพะรุงพะรัง คุณต้องใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้กระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องเติมสารอาหาร 3 ชนิดในอัตราส่วนต่างๆ ดังนี้ 

คาร์โบไฮเดรต (40%)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคนที่กำลังลดน้ำหนักมักจะงดทานคาร์โบไฮเดรต 

โดยปกติ การทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคนเรารับประทานอาหารมากเกินไปสำหรับระดับกิจกรรมหรือการออกกำลังกายของร่างกาย หากคุณต้องการลดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักพบในอาหาร เช่น ข้าวขาว น้ำตาล ขนมปังขาว เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบในส่วนผสม เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง เป็นต้น โดยปกติ หากคุณต้องการลดกล้ามเนื้อ คุณควรใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 

โปรตีน (40%)

โปรตีนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การรวมโปรตีนไว้ในอาหารประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ขอแนะนำให้ใช้โปรตีน 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และสภาพร่างกาย การให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์มักพบในส่วนผสม เช่น อาหารทะเล เนื้อแดง เนื้อขาว นม เป็นต้น 

ไขมัน (20%)

ไขมันมีสองประเภท: ไขมันเลวและไขมันดี ไขมันที่ไม่ดีมักเป็นไขมันทรานส์จากอาหารจานด่วน ขนมอบ และไขมันอิ่มตัวซึ่งมักพบในไขมันสัตว์ เนย และไอศกรีม นอกจากนี้ยังมีไขมันชนิดที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีกว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ถั่ว เป็นต้น 

นอกจากการเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว คุณต้องเพิ่มแหล่งอาหารที่อุดมด้วยไขมันด้วย เนื่องจากแป้งและไขมันเป็นสององค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ 

การคลายกล้ามเนื้อส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่?

หลายคนคิดว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะทำให้ไขมันส่วนเกินและแคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ นักยิมบางคนมักจะใช้อาหารที่มีแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารต่ำ อย่างไรก็ตาม ห้ามใช้อาหารจำพวก ของหวาน ฟาสต์ฟู้ด ของทอดเด็ดขาด …

กระบวนการของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการโหลดอาหารเข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่กินมากเกินไป แต่การกินในปริมาณที่พอเหมาะและดีต่อสุขภาพจะช่วยรักษาแคลอรี่ส่วนเกินที่เหมาะสม เมื่อคุณเข้าสู่กระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะได้รับไขมันและเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

เวลาในการปลดปล่อยกล้ามเนื้อไม่ควรนานเกินไปและไม่ควรสั้นเกินไป คุณต้องมีเวลาเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการพักผ่อนคือประมาณ 16-20 วัน จากนั้นคุณทำการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อสร้างเส้นกล้ามเนื้อที่สวยงามให้กับร่างกาย การสูญเสียกล้ามเนื้อจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพหากคุณรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *