ก่อนออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงคำศัพท์เกี่ยวกับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบการปกครองที่เพิ่มสารอาหารที่จำเป็นก่อนการฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฝึกของคุณ

การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก ลดความเสียหาย และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ มาเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารก่อนออกกำลังกายกับ  กันเถอะ!

ก่อนออกกำลังกายคืออะไร?

เมื่อเรานึกถึงก่อนออกกำลังกาย เรามักจะนึกถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน พลังงาน และโฟกัสระหว่างการออกกำลังกาย และมักใช้โดยนักกีฬามืออาชีพหรือนักยิมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้ เช่น ปัญหาทางเดินอาหาร รู้สึกเสียวซ่า หน้าแดง เวียนศีรษะ กระตุ้นมากเกินไป เสพติด นอนไม่หลับ ขาดน้ำ ต่อมหมวกไตล้า หัวใจเต้นเร็วเป็นจังหวะ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้หากใช้ไม่ถูกต้อง .

ก่อนออกกำลังกายยังเป็นอาหารก่อนออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดีจะทำให้ผู้ฝึกรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เพิ่มสมาธิ ความตื่นตัว ความทนทานของกล้ามเนื้อ ยืดเวลาออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดโดยรวม และลดเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

ก่อนออกกำลังกายด้วยการอดอาหาร

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย หากคุณยังคงสงสัยว่าจะใช้เวลาก่อนการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพการทำงานที่เพิ่มฟังก์ชั่นที่ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากการออกกำลังกายแต่ละและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อแล้วลองเสริมของคุณก่อนการออกกำลังกายที่มีระบบการปกครอง. โภชนาการที่ดีก่อนที่จะออกกำลังกาย

ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกายและคุณจำเป็นต้องบริโภคในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกายเพื่อให้มีระดับพลังงานและความแข็งแรงเพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ทานคาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เป็นเชื้อเพลิง และไกลโคเจนช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลและเก็บกลูโคส แหล่งไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความเข้มข้น ประเภทของการออกกำลังกาย และอาหารโดยรวมของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการจัดเก็บและการใช้ไกลโคเจนในขณะที่ส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดในการบรรจุคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสามารถจัดเก็บได้มากที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-7 วัน

โปรตีน

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวหรือกับคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกายมีการตอบสนองที่ดีกว่า จึงช่วยให้ร่างกายเติบโต เพิ่มประสิทธิภาพ และปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและมวลกายแบบลีน

อ้วน

หากใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นและสูง ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำเป็นระยะเวลานานและนาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหาร 4 สัปดาห์ที่มีไขมัน 40% ช่วยให้นักวิ่งที่มีสุขภาพดีเพิ่มเวลาการวิ่งและความอดทน

อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณเป็นผู้กำหนดว่าควรรับประทานอาหารใดและควรรับประทานมากน้อยเพียงใด นอกจากนี้ ช่วงเวลาอาหารยังเป็นกุญแจสำคัญในโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้ครบสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในกรณีที่ไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ จำไว้ว่ายิ่งมื้ออาหารใกล้ช่วงการฝึกมากเท่าไร ก็ยิ่งกินไขมันน้อยลง ง่ายขึ้น และไขมันได้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่าย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ถ้ากินก่อนออกกำลังกาย 45-60 นาที เพื่อป้องกันอาการปวดท้อง อาหารทั่วไปบางอย่างมีดังนี้:

อาหารก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง

  • ขนมปังโฮลเกรนโปรตีนลีนและสลัดเครื่องเคียง
  • ไข่กวนกับขนมปังธัญพืชทาเนยและน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว
  • โปรตีนลีน ข้าวกล้อง และผักย่าง

อาหาร 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

  • โปรตีนปั่นทำจากนม ผงโปรตีน กล้วย และผลไม้รวม
  • ธัญพืชเต็มเมล็ดและนม
  • ข้าวโอ๊ตหนึ่งเสิร์ฟราดด้วยกล้วยและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
  • เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน

อาหาร 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือน้อยกว่า 1 ชั่วโมง

  • กรีกโยเกิร์ตและผลไม้
  • แถบโภชนาการให้โปรตีนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ
  • ผลไม้เล็กน้อย เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิ้ล

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *