คุณจะค่อยๆ ชินกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานของคิกบ็อกซิ่ง คุณกำลังมองหาที่จะพัฒนาทักษะของคุณ ท้าทายด้วยแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น ตรวจสอบแบบฝึกหัดคิกบ็อกซิ่งขั้นสูงด้านล่าง

คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพในปัจจุบัน นอกจากคาร์ดิโอประเภทนี้จะสนุกกว่าการวิ่งแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีมหาศาลอีกด้วย การออกกำลังกายแบบคิกบ็อกซิ่งแบบคาร์ดิโอต่อไปนี้จะทำให้คุณก้าวไปอีกขั้น มาทำความรู้จักกับ  กันเถอะ

การเคลื่อนไหวที่ใช้สำหรับการฝึกคิกบ็อกซิ่งขั้นสูง

หมัดตรง (Jab)

ยืนในท่าคิกบ็อกซิ่ง มือทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งป้องกันที่ระดับคางของคุณ ต่อไป คุณเหวี่ยงหมัดไปข้างหน้าตรงๆ โดยใช้กระดูกหลังมือทั้งสองข้างเป็นจุดเล็งไปที่เป้าหมาย

โปรดทราบว่าคุณไม่ควรเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าจนสุด แต่ปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สะโพกแข็งและกระจายแรงกระแทกที่มือ หลังจากชกหมัดแล้ว ให้รีบดึงมือกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว

กองหน้า

เริ่มต้นด้วยท่าคิกบ็อกซิ่ง จากนั้นยกเข่าขึ้นไปที่ระดับหน้าอกแล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้า คุณควรให้ความสนใจกับจุดที่สัมผัสกับเป้าหมายคือแผ่นรองฝ่าเท้าเพื่อสร้างแรงที่แรงที่สุด ขั้นต่อไป นำขาของคุณกลับมาอย่างรวดเร็วโดยงอเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วลดขาลงกับพื้น

เตะข้าง

การเตะนี้ยังเริ่มด้วยการเตะด้านหน้า อย่างไรก็ตาม หลังจากยกเข่าขึ้นถึงระดับหน้าอกแล้ว ให้เหยียดขาในแนวนอนโดยให้จุดจ่ายกำลังคือส้นเท้า นิ้วเท้าของโต๊ะหันไปทางพื้น ในขณะเดียวกัน เมื่อยืดขาเตะ ขารองรับอีกข้างหนึ่งจะประสานกับการหมุนในแนวนอนเพื่อให้ปลายเท้าอยู่ในทิศทางตรงกันข้ามกับการเตะ สุดท้าย นำขาของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนท่าทางขา

เตะรอบ

ทำการเตะด้วยขั้นตอนแรกของการยกศีรษะสีเข้มเข้าหาเป้าหมาย โดยประสานการหมุนของเท้าหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการเตะ ถัดไป เหวี่ยงขาของคุณขนานกับพื้น เหยียดเท้าออกโดยให้เข่าของคุณหันไปทางเป้าหมาย และใช้หลังเท้าเป็นจุดสัมผัสเพื่อสร้างพลัง โปรดทราบว่าเมื่อยกเข่าขึ้น คุณต้องขยายเข่าเพื่อให้แรงเตะแข็งแกร่งที่สุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งขั้นสูง

เริ่มต้นขึ้น

แรกที่คุณต้องอุ่นเครื่องที่จะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บหลีกเลี่ยงเมื่อทำเช่นนี้คาร์ดิโอออกกำลังกาย การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การวอร์มอัพแต่ละครั้งควรทำเป็นเวลา 30 วินาที

  • ไปวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อที่ขาของคุณ
  • จ็อกกิ้งยกเข่าเข้าที่เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา
  • งอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสลับกันระหว่างขา
  • กระโดดเชือกเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาที
  • กระโดดโดยกางเท้าออกแล้วเหวี่ยงแขนให้สูงเข้าที่เพื่อยืดร่างกายทั้งหมด
  • หมอบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที
  • Reverse lunges เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขา
  • ทำการหนอนนิ้วเข้าที่เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายให้เต็มที่

ครึ่งแรก

ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำภายใน 50 วินาที

Jumping Jack + Jab punch:ประสานการกระโดดเข้าที่ด้วยหมัดตรงแต่ละครั้ง ดำเนินการอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว ทำซ้ำ 4 ครั้งในแต่ละด้าน

แทง + เตะหน้า:เริ่มต้นด้วยการแทงย้อนกลับด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า ประสานด้วยการเตะตรงหลังจากดึงขาขึ้น ทำซ้ำสลับไปมาระหว่างขา

การกระโดดในแนวนอนร่วมกับท่า Burpee ( ท่า Shuffles + Burpees ):กระโดดข้ามแนวนอน 3 ก้าว จากนั้นดันขึ้นและกระโดด 1 ครั้ง ทำซ้ำสลับซ้ายและขวาด้วยความเข้มอย่างรวดเร็ว

รวม Squat + Sidekick Kick:รวมการเตะด้านข้างหลังจากหมอบแต่ละครั้ง สลับไปมาระหว่างขาซ้ายและขวา

ยกต้นขา:จบซีเควนซ์ด้วยการวิ่งเข้าที่ ทำมันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำ 4 ท่านี้อีกครั้ง

รอบ2

หลังจากพัก 30 วินาที เราก็เริ่มชุดที่ 2 เช่นเดียวกับรอบที่ 1 ลำดับจะทำ 2 ครั้ง การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำเป็นเวลา 50 วินาที

Burpee + Jab punch:รวม 1 push-up และ lunge กับ 8 หมัดตรง ทำการชกอย่างรวดเร็วสลับกันระหว่างมือ

วิดพื้นและงอเข่า: วิดพื้น 1 ครั้งจากนั้นให้ร่างกายอยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นงอเข่าขึ้นไปถึงหน้าอกที่ขาแต่ละข้าง แล้ววิดพื้นซ้ำ ทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง

Advanced Squats:ทำ squats โดยกระโดดเข้าที่ เมื่อหมอบแต่ละครั้งเสร็จสิ้น คุณจะรวมการกระโดดโดยแยกเท้าเท่าความกว้างไหล่

ท่ายกขาข้างเดียว + งอเข่า:คุณยืนนิ่งโดยงอเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นงอและยืดขาที่งอเป็นแถวขนานกับพื้น จากนั้นนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง

การเคลื่อนไหวปีนเขา :คุณเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นแล้วเอาเข่าแนบหน้าอกของคุณบนขาข้างหนึ่ง ถัดไป เหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วสลับข้าง แน่นอนเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *