กล้ามเนื้อบีบเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ผู้ฝึกยิมค่อนข้างสนใจ เพราะการออกกำลังกายนี้จะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้สูงสุดโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่มีความรู้ทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

จากบทความด้านล่าง เรามาค้นหาภาพรวมของความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการกระชับกล้ามเนื้อและวิธีกระชับกล้ามเนื้อที่ได้ผลที่สุด

การหดตัวของกล้ามเนื้อคืออะไร?

การบีบเรียกอีกอย่างว่าการตัด เป็นกระบวนการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้น กระบวนการนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความชัดเจนและกระชับขึ้น

ในการกระชับกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้พลังงานในร่างกายน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักยิมส่วนใหญ่ที่ต้องการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ปฏิบัติงานจึงต้องจัดหาอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้ และดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน นอกจากนี้ ควรเพิ่มโปรตีน ลดปริมาณไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่โหลดเข้าสู่ร่างกาย

อย่างไรก็ตามคุณต้องใส่ใจกับการลดไขมันเท่านั้นไม่ยอมแพ้อย่างสมบูรณ์ เนื่องจากร่างกายต้องการไขมันในปริมาณที่เพียงพอสำหรับกระบวนการทำงานให้ดีที่สุด

บีบเมื่อไหร่?

แน่นอนหลังจากที่คุณเรียนรู้ว่าการตัดคืออะไร ประเด็นต่อไปที่หลายคนสนใจคือเวลาที่เหมาะสมในการบีบ ที่จริงแล้ว หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณผอมลงและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย นี่ก็เป็นเวลาที่จะเริ่มกระชับ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การกระชับกล้ามเนื้อนั้นมีความจำเป็นมากกว่า เพราะนอกจากจะช่วยให้หุ่นผอมเพรียวแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย คุณควรกระชับกล้ามเนื้อในกรณีที่คุณเป็นผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้หญิงมากกว่า 25% นี่คือเกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมันสูงสุด ร่างกายที่กระชับสมบูรณ์แบบคือเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่เกินเกณฑ์ข้างต้น

วิธีบีบกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้กระบวนการตัดมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องใช้วิธีการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อลดไขมัน การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีเสถียรภาพ ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง

  • การเลือกการออกกำลังกาย: จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (ม้านั่ง หมอบ การเดดลิฟท์) เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดังนั้นสิ่งเหล่านี้จึงเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการกระชับกล้ามเนื้อ
  • จำนวนชุดที่ทำ:เพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ผลอย่างรวดเร็ว คุณควรรักษา 20-30 ชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม/สัปดาห์ นอกจากนี้ การย้ายระหว่างตัวแทนเร็วขึ้นจะกินแคลอรีมากขึ้น 11% เมื่อทำในอัตราที่ช้าลง
  • เวลาพัก:ยิ่งเวลาพักระหว่างเซตสั้นลง พลังงานก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยระบุว่า การลดเวลาพักระหว่างเซ็ตจาก 3 นาทีเหลือ 30 วินาที จะเพิ่มการบริโภคแคลอรี 50% อย่างไรก็ตาม ควรรักษาเวลาระหว่างเซ็ตไว้ประมาณ 1 นาที เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวทันเวลาออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ในการติดตามการสูญเสียไขมัน คุณต้องจับตาดูการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ในเรื่องนี้ การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS โดยเฉพาะอย่างยิ่ง HIIT มีความเข้มข้นของการฝึกที่สูงขึ้นเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในอนาคต และเมื่อทำ HIIT ร่างกายจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนที่ดีที่สุด

ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละคนว่าสามารถทำได้ 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าต้องมีวันหยุดอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เมื่อสิ้นสุดเซสชั่นหรือระหว่างนั้น จากการศึกษาพบว่าการแบ่งคาร์ดิโอออกเป็นช่วงสั้นๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด

เมนูกระชับกล้ามเนื้อ

เมนูกระชับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและส่งผลอย่างมากต่อกระบวนการและผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย เพื่อให้กระบวนการกระชับกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูง นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ผู้ประกอบวิชาชีพยังต้องการเมนูกระชับกล้ามเนื้อที่เหมาะสมอีกด้วย เมื่อวางแผนที่จะกินในระหว่างการกระชับกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

  • ควรแบ่งอาหารออกเป็นหลายๆ มื้อ (ประมาณ 6 มื้อ/วัน) เพื่อกระจายพลังงานให้ร่างกายลดพลังงานส่วนเกิน
  • ก่อนออกกำลังกาย คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้แน่ใจว่าคุณไม่อิ่มหรือหิวมากเกินไปที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตั้งแต่เช้าจรดบ่าย
  • หลังออกกำลังกาย ควรเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและลดแป้ง ไขมันสัตว์ และให้ความสำคัญกับการกินผักใบเขียวมากขึ้น
  • เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอกับร่างกาย
  • ในกระบวนการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน แนะนำให้ใช้อาหารเสริมที่มีเวย์โปรตีน เคซีน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด
  • เพิ่มผลไม้ทุกวันเพื่อให้สารอาหาร ไฟเบอร์ และวิตามินเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี

กฎข้อควรทราบเมื่อกระชับกล้ามเนื้อ

การกระชับกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันอย่างสมบูรณ์มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง ดังนั้น เพื่อลดสถานการณ์นี้ คุณต้องสังเกตหลักการต่อไปนี้:

  • การควบคุมการลดแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเข้มงวด:เพื่อสุขภาพของคุณ คุณควรใช้เพียง 0.5-1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 90 กก. ในแต่ละสัปดาห์ควรลดน้ำหนักประมาณ 0.4 กก. คุณควรรู้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
  • โหลดโปรตีนเพียงพอในระหว่างการกระชับกล้ามเนื้อ:ในระหว่างการกระชับกล้ามเนื้อ คุณควรลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับร่างกาย ด้วยน้ำหนักตัว 0.5 กก. คุณควรเพิ่มโปรตีน 0.8-1.25 กรัมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่จำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างช่วงกระชับกล้ามเนื้อ
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนานเกินไป:นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันที่คุณควรรู้ เพราะการออกกำลังกายนานเกินไปจะทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญในการกระชับที่มีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายหลายครั้งในเวลาที่กำหนด
  • พักผ่อนให้เพียงพอหลังออกกำลังกาย: การพักผ่อนหลังออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลที่เป็นสาเหตุของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ปรับระบบการพักของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในวันถัดไป

ข้างต้นคือข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการกระชับกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันที่เราอยากนำเสนอให้คุณทราบ การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง กระชับ และน่าดึงดูดยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม โปรดสังเกตวิธีการทำอย่างถูกต้องเพื่อให้มั่นใจในสุขภาพและบรรลุผลที่เหมาะสมที่สุด หากคุณยังสงสัยว่าคุณกำลังกระชับกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ผ่านแอปพลิเคชันคุณจะเชื่อมต่อกับโค้ชมืออาชีพได้อย่างง่ายดาย ผู้ฝึกสอนของ  จะแนะนำให้คุณทำให้กระบวนการฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิภาพและเป็นวิทยาศาสตร์มากที่สุด.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *